Tal como en otras industrias, el mundo de la salud y el fitness incluye muchas palabras y términos técnicos: ¿masa magra, masa muscular?

La composición corporal permite comprender el cuerpo de una forma más clara, y entrega señales del estado de la salud que no es posible conocer de otra forma. En este artículo trataremos de aclarar algunos tecnicismos utilizados en este rubro para poder entender el porqué de su relevancia. 

 

 

Una guía de terminología básica de composición corporal

PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

 

 

Si hay un término importante para recordar es este: Porcentaje de Grasa Corporal. Es un reflejo de cuánto peso corporal está compuesto de grasa y se calcula al dividir el peso de la grasa corporal por el peso total. Es una métrica muy simple, pero tiene una cantidad sorprendente de usos muy relevantes. 

¿Para qué sirve?

Este índice se utiliza en rangos. No existe una referencia oficial, pero los rangos saludables están entre 10-20% para los hombres y 18-28% para las mujeres. Organizaciones como la American College of Sports Medicine entregan guías sobre los rangos de porcentaje de grasa. 

 

 

MASA MAGRA CORPORAL (MASA LIBRE DE GRASA) 

 

 

Otro término importante es la Masa Magra Corporal, también conocido como Masa Libre de Grasa. Como lo dice el término, es todo el peso del cuerpo que no sea grasa. Incluye músculo, órganos, huesos y agua corporal. 

Es tan importante entender lo que es la masa magra corporal como entender lo que NO es: el músculo no es lo mismo que la masa magra corporal. Más bien es una colección de diferentes tejidos entre los que se encuentra el músculo. 

Para que sirve?

La suma de la masa magra corporal y la masa grasa corporal es igual al peso corporal. Si tenemos el valor de la masa magra en kilogramos, podemos restarlo del peso corporal para obtener una aproximación de la grasa corporal. 

Otro atributo importante de la masa magra corporal es que está estrechamente relacionada con el número de calorías que requiere el cuerpo a diario. El metabolismo corporal se centra principalmente en la masa magra por lo que esta se puede utilizar para determinar necesidades nutricionales personalizadas. Con esto se terminan todas las dietas basadas en un estándar de 2000 calorías, que en realidad es una muy mala generalización para el consumo de calorías. 

 

 

MASA MUSCULAR ESQUELÉTICA

 

 

Cuando se habla de músculos, en realidad nos referimos a Masa Muscular Esquelética. Es uno de los tipos musculares mayoritarios (los otros son músculo liso y cardíaco) y es el tipo que controla todos los movimientos voluntarios dels cuerpo: desde escribir en el computador hasta correr 10 km. Además, es el tipo de músculo que crece al hacer ejercicio. 

¿Para qué sirve?

Una gran cantidad de músculo esquelético normalmente se traduce en una gran fuerza corporal. Este es el parámetro a tener en cuenta cuando queremos crecer en tamaño o “fortalecer” nuestro cuerpo. 

Sin embargo, la musculatura no sirve sólo para tener fuerza. Está formada principalmente por proteínas y puede actuar como banco de proteínas. Pero para qué queremos un banco de proteínas? Cuando el cuerpo pasa por un stress severo, como una lesión traumática o incluso la práctica deportiva intensa: se gatilla un proceso de recuperación que requiere de proteína adicional para construir más músculo, hasta 4 veces lo normal en algunos casos. Si la proteína no está presente en la dieta, el cuerpo la obtiene desde los músculos. 

 

 

TASA METABÓLICA BASAL 

 

 

 

La tasa metabólica basal es el número de calorías que el cuerpo requiere para mantener su masa magra. Es un componente importante del metabolismo. Alguien que tiene más masa magra tendrá una tasa metabólica basal más alta. Esta es la razón por la cual algunos deportistas necesitan comer mucho más que una persona normal. 

¿Para qué sirve?

Fuera del porcentaje de grasa corporal, el segundo parámetro más importante es el valor del metabolismo basal. Usado adecuadamente, este valor puede ayudar a planificar un plan nutricional diseñado ya sea para la pérdida de grasa o para ganar musculatura al clarificar cuanta energía (calorías provenientes de los alimentos) necesita el cuerpo. 

Al multiplicar la tasa metebólica por un factor de actividad, se obtiene un estimado del gasto energético diario total. Utilizando este valor como base, se pueden crear planes nutricionales teniendo en cuenta el objetivo final. 

Por ejemplo, para perder grasa, una buena idea es crear un déficit de calorías al disminuir la energía que ingresa (alimentos) y aumentar la que sale (ejercicio). Si buscamos aumentar la musculatura debemos comer más que nuestro valor de gasto energético diario y utilizar esa energía extra para construir nuevo músculo. 

 

 

AGUA CORPORAL

 

 

Todos hemos escuchado la frase “los humanos están compuestos principalmente de agua”. Hablando en general, es cierto. El valor de agua corporal incluye toda el agua del organismo, desde el agua en la sangre hasta el agua en los órganos, incluso el agua dentro de los huesos. 

Normalmente se sub-divide en 2 tipos: intracelular y extracelular. Intracelular (dentro de las células) incluye el agua de los órganos, músculos y otras y forma 2/3 del agua total del cuerpo. El tercio restante es extracelular (fuera de las células) e incluye el agua en la sangre. 

¿Para qué sirve?

Las personas que son generalmente sanas, mantienen un correcto balance entre el agua intracelular y extracelular (3:2). Cuando dicho balance se rompe por algún motivo, el monitoreo de este parámetro se vuelve más importante. 

Las personas con graves problemas de salud, particularmente renales, son incapaces de excretar de su cuerpo el agua extracelular. Esto causa acumulación de agua corporal lo que requiere extracción de la misma a través de procedimientos como la diálisis. 

 

 

MASA MAGRA SECA

 

 

La masa magra corporal incluye todo lo que no es grasa, lo que implica que incluye agua. Cuando se saca el agua, lo que queda se conoce como Masa Magra Seca. Es el contenido de proteínas en los músculos y de minerales en los huesos. La gran mayoría de la masa magra seca se encuentra en esas 2 partes. 

¿Para qué sirve?

Para que preocuparse del valor de la masa magra seca? Por que es interesante hacer seguimiento de cambios reales en el cuerpo. 

La masa magra corporal incluye agua, y los niveles de agua pueden ser influenciados por varios factores: ejercicio físico reciente, alimentación o niveles bajos de carbohidratos. 

Sin embargo, al construir músculo, lo único que realmente se construye son nuevas proteínas – y eso lo refleja sólo la mas magra seca. Un aumento de la masa magra corporal podría ser señal de aumento muscular, pero puede también no serlo. En contraste, un incremento en la masa magra seca es un indicador mucho más exacto de que efectivamente creció la cantidad de músculo. 

 

 

GRASA VISCERAL

 

 

Hay 2 categorías mayores de grasa corporal. La grasa subcutánea es la que está bajo la piel, y es la que es visible. El otro tipo es la grasa visceral: este tipo de grasa se acumula al interior del abdomen y rodea los órganos internos. 

¿Qué vale la pena saber?

Sólo por que no se vea no significa que no esté. El caso de la grasa visceral, si está ahí, queremos saberlo. Esto es porque no sólo son unos cuantos kilos más – funciona como un órgano activo que secreta hormonas potencialmente peligrosas para el organismo que pueden gatillar una inflamación permanente. Cuanta más grasa visceral haya, el riesgo es mayor. La inflamación a largo plazo puede generar estrés a nivel cardíaco generando problemas cardiovasculares. 

 

Es mejor conocer estos números

Conocer los parámetros de composición corporal y chequearlos de vez en cuando puede ser de gran ayuda para mantener un cuerpo sano y en equilibrio. Además, el mejor conocimiento de la composición corporal puede ayudar a tomar decisiones más saludables, como decidir cambiar algún hábito o bajar de peso.

Fuente: inbodyusa.com